10 Langkah Pertama

(c) Shutterstock.com

Vemale.com - Oleh Laras Eka Wulandari

Akhir tahun tiba. Salah satu hal yang mestinya dievaluasi adalah gangguan kesehatan Anda belakangan ini. Namun yang terpenting, ubah  pola pikir Anda. Hilangkan anggapan untuk mendapat tubuh yang sehat itu harus berolahraga ke pusat kebugaran. Menurut dr. Inge Permadi, MS, SpGK, ahli gizi dari Departemen Ilmu Gizi FKUI, sebenarnya untuk mencapai tubuh yang sehat dan jauh dari penyakit yang harus dilakukan adalah mengubah kebiasaan sehari-hari menjadi lebih sehat walaupun dengan hal kecil.

1. Luangkan 30 Menit yang Berharga

Untuk tubuh yang sehat idealnya selama lima hari dalam seminggu Anda harus melakukan olahraga selama 30 menit, misalnya jogging kecil. Latihan rutin ini dapat membuat jantung Anda sehat, menurunkan kolesterol dan tekanan darah, menjaga berat badan, serta mengurangi risiko kanker.

Lakukan: Setiap pagi bangunlah lebih awal dari biasanya. Setelah itu Anda bisa berjalan-jalan keliling rumah selama 10 menit sebelum mandi. Atau disela-sela menyantap kopi di pagi hari. Anda bisa naik turun tangga dengan berlari. Jika tak bisa dilakukan di pagi hari, sempatkan melakukannya di malam harinya.

2. Sayangi Gigi

Sisa makanan yang kita makan akan menyebabkan plak pada gigi. Gigi adalah bagian yang paling rentan sehabis makan ketika plak gigi meningkat. Untuk itu sikatlah gigi Anda setiap habis makan. Idealnya Anda harus membersihkan semua bagian gigi dari sisa makanan sebelum terjadinya kerusakan.

Lakukan:

• Konsumsi makanan yang mengandung kalsium seperti susu, brokoli dan kedelai.
• Sikat gigi setelah makan pagi, siang dan malam.
• Jika tak sempat sikat gigi, Anda bisa mengonsumsi permen karet bebas gula setelah makan. Permen karet dapat mengangkat sisa-sisa makanan dan dapat meningkatkan air liur. Manfaatnya adalah untuk menetralisir asam yang dihasilkan oleh bakteri plak yang dapat menyebabkan bau mulut.
2. Berbekal Air

Minumlah enam hingga delapan gelas perhari (sekitar dua liter) sangat baik untuk menjaga tubuh dari dehidrasi dan menjaga sistem pencernaan pada tubuh, terlebih jika dalam cuaca panas atau sehabis melakukan kegiatan fisik yang berat. Selain itu minum air dengan cukup juga bisa menyehatkan jantung, merawat kecantikan kulit, dan membuat tubuh lebih bugar.

Lakukan:

• Membawa bekal air kemana-mana. Air yang didapat sebaiknya memang berasal dari air mineral, yang di dalamnya tidak mengandung gula.
• Makanlah buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak air. Anda juga bisa meminum minuman lain seperti jus buah, kopi dan teh yang juga dapat menggantikan cairan tubuh yang hilang dalam tubuh.

4. Perhatikan Isi Piring Anda

Konsumsi dua porsi ikan setiap minggu. Anda juga bisa mengkonsumsi minyak ikan untuk kesehatan sendi, omega-3 yang dapat menjauhkan risiko penyakit jantung, tapi juga baik untuk mata.

Lakukan:

• Makan ikan yang berasal dari laut dalam seperti salmon, tuna, dan sarden. Atau ikan bandeng, tongkol dan patin.
• Omega-3 juga bisa didapat dari sayuran hijau, kentang dan kedelai.
• Lakukan olahraga rutin.

5. Mencintai Tulang

Fungsi tulang dalam tubuh memiliki peran yang sangat vital sebagai penyangga organ dalam tubuh. Tanpa tulang tubuh akan kesulitan untuk berdiri tegak. Untuk itu agar tulang tumbuh dengan normal harus dijaga sejak dini.

Lakukan:

• Makanlah makanan yang mengandung kalsium sebanyak 1200 mg per-harinya yang bisa didapat dari susu tinggi kalsium, tulang ikan seperti ikan teri, ikan bandeng, brokoli, kepiting dan kedelai.
• Tinggalkan lift dan eskalator untuk sampai ke ruangan kerja Anda dan gunakanlah tangga darurat. Lebih baik lagi berlarilah ketika Anda hendak turun atau naik. Penelitian di Nottingham University di UK menemukan bahwa menaiki dan menuruni anak tangga dapat menguatkan tulang dan membakar 11 kalori setiap menitnya.

6. Berusaha Tidur Nyenyak

Tidurlah tujuh sampai delapan jam perhari. Jika kurang tidur, tubuh akan lemas sepanjang hari, Anda menjadi kurang bersemangat, kehilangan konsentrasi, hipertensi, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Lakukan:

• Olahraga bisa mengatasi insomnia. Lakukan olahraga 5 jam sebelum Anda tidur agar aliran darah menjadi lebih lancar, pikiran tenang.
• Anda juga bisa melakukan gerakan yoga sekitar 20 hingga 30 menit sebelum tidur.
• Jika bekerja di rumah, cobalah untuk tidur siang. Penelitian terbaru dari University of California menemukan bahwa tidur siang dapat mengembalikan konsentrasi dan meningkatkan daya kerja otak. Tidur siang yang dilakukan cukup 9 menit perhari dengan kualitas yang baik.

7. Selalu Bergerak

Peregangan otot tidak hanya membuat Anda lebih lentur tapi juga membuat otot di dalam tubuh Anda lebih kuat. Semakin bertambahnya usia maka massa ototnya akan berkurang. Itu terjadi karena sel ototnya berganti menjadi sel lemak.

Lakukan:

Di dapur Anda bisa melakukan latihan yang meningkatkan metabolisme dan membuat otot tubuh Anda kencang. Berdiri lurus menghadap meja dapur dan letakkan tangan di atasnya. Angkat tubuh Anda perlahan-lahan dan turunkan perlahan-lahan. Mundur tiga langkah ke belakang dan letakkan tangan di ujung meja makan. Angkat kaki sebelah kiri ke belakang, dan letakkan kaki kanan di lantai. Lakukan push-up ke arah atas. Anda dapat melakukan gerakan kaki bergantian. Lakukan gerakan-gerakan tersebut sebanyak sepuluh kali.

8. Hitung Asupan Sayur & Buah

Idealnya makan buah dan sayuran sebanyak 25-30 gram per-hari. Mengkonsumsi buah dan sayur dapat menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, mengurangi risiko gangguan mata dan pencernaan, dan dipercaya membantu mencegah kanker.

Lakukan:

• Sediakan buah dan sayuran dalam lemari es untuk dijadikan salad.
• Minumlah segelas jus buah segar atau satu porsi buah untuk sarapan, camilan atau makan malam.
• Sediakan sayuran dan buah di setiap kali Anda makan dengan beragam warna.

9. Capai Berat Badan Ideal

Hitunglah Indeks Massa Tubuh (IMT) Anda: (Berat Badan (kg) dibagi Tinggi Badan (cm)/100)². Berat badan yang ideal adalah jika IMT antara 18.5 – 22.9 kg/m². Pengukuran itu dilakukan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan jauh dari serangan penyakit. Jika indeks tubuh Anda kurang  dari 18.5 berarti Anda termasuk kategori kurang gizi. Jika lebih dari 25 kg/m². Anda termasuk dalam kategori overweight, yang berarti harus ada upaya penurunan berat badan.

Lakukan:

Mengurangi berat badan Anda minimal 5 hingga 10% sangat berpengaruh pada kesehatan Anda. Usaha  tersebut bisa menurunkan  kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan menetralkan gula darah sehingga terhindari dari risiko diabetes melitus tipe 2. 

10. Jaga Keseimbangan Tubuh

Melakukan olahraga tai chi dan yoga dapat menjaga keseimbangan tubuh yang menurun seiring bertambahnya usia. Jika Anda tidak melatihnya, keseimbangan tubuh tersebut akan cepat dan mudah hilang.

Lakukan:

Lakukanlah setiap hari dengan berdiri pada satu kaki ketika Anda sedang menggosok gigi, kemudian jaga keseimbangan tubuh Anda agar tidak mudah jatuh. Lakukan gerakan yang sama dengan memejamkan mata.

Sourced : Good HouseKeeping Edisi Desember 2012, Halaman 71